면역력에 좋은 음식과 면역력 강화를 위한 생활습관을 알아봐요.

코로나19가 전 세계를 위협하고 있는 지금!

면역력 향상에 대한 관심이 더욱이 집중되고 있습니다.

면역력은 외부 물질, 세균, 바이러스 등에 대한 인체의 방어 시스템인데요.

병원체가 몸 안으로 들어오지 못하도록 막거나, 안에 들어온 병원체를 무력화시키는 힘이랍니다.

동일한 병원체에 노출되더라도 면역세포 기능이 활발한 사람은 그렇지 않은 사람보다 병에 걸릴 확률이 낮습니다.

면역력이 높으면 그만큼 효과적으로 병원체를 차단할 수 있기 때문인데요.

그렇다면 어떻게 해야 면역력을 높일 수 있는지 궁금하시죠?

오늘은 면역력을 높일 수 있는 생활습관을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

1.   올바른 생활리듬 지키기

충분한 잠은 면역력을 높여주는 데 도움을 줍니다.

밤에는 낮 동안 쌓인 우리의 몸에 피로를 풀고, 손상된 세포도 복구하며

면역 시스템을 재정비하는 시간을 가지게 된답니다.

그렇기 때문에 충분한 수면시간을 챙기지 못하면

면역계에 이상이 생기기 때문에 감염이나 암의 위험이 증가하게 되는데요.

 

 

그렇다면 수면의 질을 높이려면 어떻게 해야 할까요?

우선 카페인 음료는 하루 1~2잔으로 줄여보세요.

매일 30~40분 가벼운 운동을 생활화하고,(단 잠자기 전 심한 운동은 자제하세요)

늦은 오후 또는 낮잠은 피하는 게 좋답니다.

잠자기 전 찬물 샤워는 숙면을 방해할 수 있으니 따뜻한 물로 씻는 것이 좋고,

잠자기 전 스마트폰은 멀리해주세요.

스마트폰 화면에 방출되는 빛은 수면을 유도하는

호르몬인 멜라토닌의 분비를 감소하고 생체 리듬을 교란해 수면을 방해한답니다

 

 

올바른 생활리듬으로 건강한 수면 습관을 실천해보세요.

2.  손씻기

사진출처 : 보건복지부 질병관리본부

 

 

질병을 예방하기 위한 가장 첫 단추는 바로 철저한 위생관리입니다.

손에는 엄청난 바이러스가 묻어있고,

그 손으로 얼굴을 만지게 되면 눈, 코, 입으로 감염되는 경우가 굉장히 많습니다

세계보건기구에 따르면 손만 잘 씻어도

감염 질환에 걸릴 확률이 60%나 낮아진다고 하니

올바른 손 씻기로 건강을 지켜주세요.

3.    규칙적인 운동하기

가벼운 스트레칭은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고,

자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시켜 면역계를 자극해 준답니다.

운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해주기 때문에 혈액순환이 좋아지고

병원균의 침임으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자를 증가시켜준답니다.

 

 

평소에는 간단한 스트레칭을 습관화하고,

시간적 여유가 있는 주말에는 등산, 걷기, 자전거 타기 등 실외 운동을 더하면 더욱 효과적입니다.

4. 물 마시기

면역력을 높이기 위해서는 충분한 수분 섭취도 중요합니다.

우리 몰에서 나오는 눈물, 침, 콧물 등의 체액은 우리 몸으로 들어오는 바이러스를 죽이는 역할을 하는데요.

그런데 몸에 수분이 부족하면 체액 조절이 불균형해지고 면역력 또한 감소하게 된답니다.

물은 좋은 영양분의 흡수를 돕고 나쁜 노폐물을 몸 밖으로 빼내는 역할을 하기에

온몸을 돌면서 산소를 운반하고, 혈액 순환을 돕고 신진대사를 원활하게 한답니다.

하루 6잔 이상 물 마시기 조금씩 습관화해보세요~

 

5. 금주, 금연하기

술과 흡연은 사람이 가지고 있는 자체 면역력을 떨어드립니다.

세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도

영향을 미치기 때문에 결국 바이러스나 세균에 대항할 면역력이 떨어지게 되는데요.

특히 만성적으로 자주 과음을 하는 경우

백혈구 수 자체가 감소되기도 하며 이로 인해

감기나 독감 등 질병에 노출되기 쉽습니다.

6. 하루에 15분 이상 햇빛 쬐기

햇볕을 쬐는 것은 비타민D의 생성과 관계가 깊습니다.

체내의 비타민D 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 호흡기 질환을 비롯한 각종 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.

미세먼지나 황사를 피하고 점심 식사 후15~20분 정도 산책을 하면 

체내에 비타민 D가 생성되어 면역력을 높이는 데 도움이 된답니다.

다만, 창문을 통해 들어오는 햇볕은 큰 효과가 없다고 하니 꼭 집 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 것이 좋겠습니다.

7. 장 건강 관리하기

장은 우리 몸에 필요한 영양소를 흡수하고 유해 물질은 밖으로 배출하는 역할을 합니다.

최근 장 건강과 면역력 사이에 높은 상관관계가 있다는 연구 결과가 발표되고 있습니다.

장 속에 유익한 유산균이 많을수록 면역력도 높아진다고 하는데요.

 

 

술이나 기름진 음식은 장벽 세포를 파괴하고 소화 과정에 유해 독소가 생성되니 되도록 피하는 게 좋고,

칼로리가 낮고 섬유질이 많은 음식 위주로 규칙적인 식사를 하는 것이 좋습니다.

특히 발효식품인 김치와 된장국은 장 건강을 지키는데 으뜸이라고 하네요.

8. 면역력 높이는 음식 섭취

인스턴트나 배달 음식 위주로만 식사를 하게 되면 면역력이 떨어져 더욱 위험할 수 있습니다.

대한영양사협회에서 지난 2015년 메르스 사태 때 '면역력 증강 식품 10가지 '를 발표했는데요

마늘, 현미, 파프리카, 고구마, 고등어, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 요구르트가 포함되어 있습니다.

 

 

 

 마늘

마늘은 세균을 없애주고 심장을 보호하는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염 성분을 두루 함유하고 있습니다.

마늘 특유의 톡 쏘는 맛을 생성하는 알리신 성분은 각종 바이러스와 곰팡이, 대장균, 포도상구균 등을 제거해 몸의 면역력을 강화시켜줍니다.

 

현미

 

당질과 미네랄, 비타민, 단백질 등이 풍부하며, 미네랄 함유량은 백미보다 5배나 높답니다.

특히 비타민 B1의 함유량이 두드러지게 높은데, 비타민 B1은 당질의 소화 흡수를 도와 

신체의 피로를 낮추고 면역력을 강화시켜줍니다.

파프리카

다양한 색과 달콤한 맛으로 우리의 눈과 입을 모두 즐겁게 하는 파프리카는 

눈 건강, 암, 심장질환 예방효과가 탁월하고 면역력을 높이는 밥상 위 국민 채소랍니다.

노란색과 주황색 파프리카에는 카로틴, 루테인, 지아잔틴 성분이 풍부하고

빨간색 파프리카에는 캡산틴, 캡소루빈 성분이 풍부하답니다.

주황색 파프리카에 있는 비타민 C는 오렌지의 3배, 사과의 77배, 레몬의 2배, 토마토의 8배랍니다.

이 파프리카는 호흡기 점막 강화, 항바이러스 효과로 면역력을 쑥~ 끌어올리고,

체내 활성산소를 줄이고, 신진대사를 좋게 해 암도 예방한답니다.

풍부한 비타민, 미네랄 영양소가 혈관을 청소하고, 풍부한 비타민 A가 안구 질환 또한 예방한답니다.

고구마

고구마에는 베타카로틴이라는 비타민 A 성분이 다량 함유되어 있어 면역력을 높이는 데 탁월하답니다.

비타민 A는 피부를 보다 강하고 건강하게 만드는 기능을 하는데요.

피부가 강해지면 바이러스의 침입을 막는 데 효과가 있답니다.

면역력을 강화시키는 달고 맛있는 고구마도 챙겨 드세요~

고등어

등 푸른 생선인 고등어는 값 저렴한 것에 비해 영양성분이 풍부합니다.

고등어에는 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 높여주는 성분인 셀레늄이 함유돼 있는데요.

특히 고등어의 셀레늄은 단백질과 결합된 유기질로 영양제보다 흡수율이 높다고 알려졌다고 합니다.

특히 고등어에 풍부하게 함유된 오메가3 지방산은 편두통과 우울증 개선에도 도움을 주고,

이외에도 칼슘, 단백질, 비타민D, A 등 다양한 영양소가 풍부하며,

뇌세포를 활성화시키는 불포화지방산인 DHA가 함유돼 있어 기억력 향상과 노인성 치매에도 도움을 준답니다.

돼지고기

돼지고기에는 양질의 동물성 단백질과 아연, 비타민B 군, 셀레늄이 함유돼 있습니다.

아연은 면역력에 가장 크게 관여하는 미네랄로, 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여해 면역 무기질이라고도 부르는데요.

강력한 면역 증강 및 항산화 효과가 있는 셀레늄은 돼지고기에 육류 중 가장 많이 들어있다고 합니다.

비타민 B1도 풍부한데, ‘알리신’이 많은 마늘·양파와 함께 섭취할 경우

‘알리티아민’이 형성돼 신진대사 기능과 면역력 증진에 탁월한 효과를 볼 수 있다고 합니다.

홍삼

홍삼에는 원기 회복, 면역력 증진, 자양 강장에 도움이 된답니다.

홍삼에는 백상에 없는 항산화 작용 성분인 말톨과 다양한 아미노산, 유기 지방산 등이 함유되어 있는데요.

계절적으로 5월은 활동량이 늘어나면서 원기가 소진되기 쉬우므로 인삼을 복용할 적기랍니다.

특히 위장 등 소화기 계통이 약하면서 원기가 떨어진 사람에게 효과가 좋습니다.

홍삼 애호가들은 “홍삼을 먹으면 면역력이 강해져 잔병치레를 하지 않게 되고,

각종 성인병과 암을 예방하는 효과가 있다"라고 극찬하지만,

 

 

“홍삼은 비싸기만 하고 아무런 효과도 없거나 심지어 부작용이 생긴다"라고 말하는 사람도 있답니다.

홍삼의 효능이 사람마다 다르게 나타나는 이유는 한방에서는 체질(體質)의 문제로 보는데요.

홍삼이 맞지 않는 체질이라면 홍삼을 발효시켜 장내 미생물의 사포닌 분해 과정이 없어도

사포닌을 흡수 가능하게 하는 이른바 '발효된 홍삼'을 섭취하면 됩니다.

시판되고 있는 발효된 홍삼을 구입하거나 또는 가정에서 발효 홍삼 기기를 이용해 발효 홍삼을 만들어 드셔보세요.

표고버섯

표고버섯에는 에리타데닌 성분이 풍부하게 들어있는데요.

에리타데닌이라는 성분은 콜레스테롤 생성을 억제하는 성분이 함유되어 있으며

콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 스테롤 성분도 함유되어 있습니다.

또한 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질도 함유되어 있어

심혈관 질환을 예방하는데 효과가 있습니다.

  

여기에서 베타클로칸 성분은 면역력을 높여준답니다.

햇볕에 말린 표고버섯에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

비타민D는 뼈를 튼튼하게 해주고, 골다공증을 예방하는 효과가 있으며,

그 외 두뇌 건강 개선, 피부 건강 개선, 변비 예방, 혈관 기능 개선 등등 많은 효능을 가지고 있다고 하네요.

견과류

견과류는 탄수화물, 단백질, 미네랄, 비타민 등의 필수 영양소 뿐만 아니라

불포화지방까지 함유하고 있어 몸에 아주 좋은 식품입니다.

게다가 견과류를 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼게 해줘 다음 끼니에 과식하는 것을 막아주는데요.

특유의 고소한 맛을 가진 견과류에 대해 알아볼까요?

 

 

 

땅콩

 

땅콩에는 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 많아

콜레스테롤을 낮추는 효능이 있어 동맥경화, 혈액순환 장애 등에 좋습니다.

또한 비타민B와 아미노산도 풍부해 머리를 맑게 해 주기 때문에 학생이나 직장인들에게 도움이 됩니다.

고단백 식품인 땅콩의 적정 섭취량은 하루 15개 정도가 적당합니다.

 

 

 

아몬드

아몬드는 우리 몸에 비타민E를 공급하는 최고의 식품으로 알려져 있습니다.

아몬드에 있는 풍부한 비타민E는 항산화 작용을 도와 노화 방지에 탁월한 효과가 있습니다.

불포화지방산도 풍부해 적당히 섭취하면 다이어트에도 딱~ 이랍니다.

하지만 아몬드는 열량이 높아서 지나치게 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있어 다이어트 역효과가 날 수 있으니 주의하세요.

 

 

 

호두

호두에는 항산화 성분과 오메가3 지방산이 풍부해 뇌신경 세포의 형성과 성장을 도울 뿐만 아니라 

뇌세포를 보호하는 역할을 합니다.

또한 호두에 함유되어 있는 알파리놀렌산이라는 성분은 학습능력과 기억력을 향상시키는 효과가 있습니다.

하지만 호두는 아몬드보다 열량이 높으니 하루에 30g 정도만 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 

 

브라질너트

브라질너트에는 셀레늄 성분이 엄청나게 많이 함유되어 있습니다.

셀레늄은 체내 활성산소를 억제하여 활성산소로 인해 일어나는 세포 손상을 막아주는 역할을 합니다.

그뿐만 아니라 면역력을 높여 주어 항암 효과가 매우 뛰어납니다.

브라질너트의 적정 섭취량은 하루 2알 정도입니다.

브라질너트도 열량이 높기 때문에 과잉 섭취 시 비만을 초래할 수 있다고 하니 주의하세요.

 

 

 

 피칸

피칸은 파이, 아이스크림, 쿠키 등의 재료로 많이 알려져 있죠?

피칸에는 불포화지방산, 칼슘, 비타민B 등이 함유되어 있습니다.

특히 뼈에 좋은 칼슘이 풍부하여 갱년기 여성 골다공증 예방에 좋습니다.

물론 성장기 어린이와 노인들의 뼈 건강을 높이는 데도 효과가 아주 좋습니다.

단, 피칸은 다른 견과류보다 지방 함유율이 높아 지나치게 많이 섭취하는 것은 좋지 않다는 것을 기억하세요.

 

 

 

땅콩, 호두, 아몬드 등 앞서 언급된 견과류는

혈액순환 개선, 노화 방지, 항암효과, 염증 해소, 면역력 개선, 다이어트 등의 효능을 공통적으로 가지고 있습니다.

하지만 적정량을 섭취하였을 경우에 이러한 좋은 효과를 볼 수가 있습니다.

고열량 식품인 견과류를 지나치게 섭취하면 오히려 좋지 않을 수 있다는 것 꼭 기억하세요!

요구르트

 

요구르트에 들어있는 프로바이오틱스 (유익균)을 풍부하게 섭취하면

장 내 유익한 균의 비중을 늘릴 수 있답니다.

우리 몸에 유해균을 막아주는 면역기능과 장 청소, 장기능 활성화까지 시켜주죠.

또한 요구르트에는 칼슘과 단백질이 풍부해서 고기를 안 드시는 채식주의자에게도 좋은 단백질 공급원이 된다고 하네요.

9. 스트레스 관리하기

 

스트레스는 만병의 근원이라고 하죠.

이유를 알 수 없이 몸이 아파 병원을 찾으면 십중팔구 스트레스가 원인이라는 진단을 받곤 합니다.

급변하는 현대사회와 복잡한 인간관계 등 우리는 일상에서 많은 스트레스를 경험하는데요.

스트레스는 불유쾌한 자극에 적응하기 위한 우리 몸의 반응이라고 할 수 있답니다.

이 스트레스 과정에서 염증 반응을 일으키는 노르아드레날린, 코르티솔 등이 분비됩니다.

스트레스는 심각한 질환인 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역 질환과도 깊은 관계가 있어 각별히 관리해야 합니다.

사회적 지위나 인정받고 싶은 욕구 등 개인적인 욕심을 조금 내려놓고

긍정적으로 생각하는 연습, 좋아하는 취미 생활을 시작하는 등 스트레스를 관리하는 습관을 만들어 나가야 한답니다.

요가나 명상 등으로 뭉친 근육과 긴장을 푸는 것도 좋답니다.

 

면역력 높이는 식습관, 생활습관으로 건강관리하세요~